Sen jest niezbędny dla zachowania zdrowia. Czasami jednak nie przebiega on w prawidłowy sposób. Czym są zaburzenia snu i jak można sobie z nimi radzić?

Ile snu potrzebuje nasz organizm?

Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. Noworodki przesypiają nawet do 17 godzin dziennie. Dzieci w wieku szkolnym, do 12 roku życia, powinny spać między 9 a 12 godzin. Dla nastolatków optymalna ilość snu to 8-10 godzin. Natomiast osoby dorosłe powinny przesypiać minimum 7 godzin w ciągu doby.[1]

Kiedy mówimy o zaburzeniach snu?

O zaburzeniach snu mówimy, kiedy dochodzi do zakłócenia właściwego rytmu snu. Nie jest to jednolite schorzenie, a cała grupa problemów zdrowotnych. Wśród nich można wymienić: 

  • bezsenność,
  • bezdech senny, 
  • hipersomnię (nadmierną senność).[2]

Bezsenność 

Bezsenność nie u każdego objawia się w dokładnie ten sam sposób. Osoba cierpiąca na to zaburzenie może mieć zarówno problemy z zasypianiem, jak i utrzymaniem snu.[3]

Jak objawia się bezsenność?

Wśród objawów wskazujących na bezsenność można wymienić:

  • długi czas potrzebny do zaśnięcia, 
  • spanie tylko przez krótki czas w ciągu nocy, 
  • wczesne wybudzanie się.

Osoba z bezsennością może mieć wrażenie, że praktycznie wcale nie śpi w nocy. Z tego powodu w ciągu dnia czuje się zmęczona, poirytowana i ma problemy z koncentracją.[4]

Jakie są przyczyny bezsenności?

Przyczyn bezsenności może być bardzo dużo. Należą do nich:

  • zbyt wysoka lub niska temperatura w sypialni,
  • hałas w pomieszczeniu, w którym śpimy, 
  • niewygodne łóżko, 
  • praca na zmiany, 
  • stres,
  • używanie kofeiny, alkoholu lub nikotyny,[4]
  • stosowanie niektórych leków, np. glikokortykosteroidów.[5]

Czasami bezsenność występuje w przebiegu innych chorób, m.in. w przypadku:

  • depresji,
  • zaburzeń lękowych.[4]

Bezsenność a depresja 

Bezsenność i depresja są ze sobą mocno powiązane. Wiele osób zmagających się z depresją ma problemy ze snem, a osoby cierpiące na zaburzenia snu mają większe ryzyko wystąpienia depresji. Możemy podejrzewać depresję, jeśli zaburzeniom snu towarzyszy: 

  • smutek,
  • utrata zainteresowań, 
  • niemożność odczuwania przyjemności,
  • zmniejszenie energii,
  • myśli samobójcze.[6]

Bezdech senny 

Bezdech senny występuje, kiedy w czasie snu dochodzi do zatrzymania oddechu lub jego znacznego spłycenia. Przerwa w prawidłowym oddychaniu może trwać od kilku sekund do nawet kilku minut i powtarza się wielokrotnie w ciągu nocy. U osób z tym zaburzeniem sen nie jest ciągły, a przerywany, co powoduje zmęczenie w ciągu dnia.[7]

Czynniki ryzyka występowania bezdechu sennego 

Na występowanie bezdechu sennego bardziej narażeni są mężczyźni. Sprzyja temu także otyłość. Zaburzenie może pojawiać się również u dzieci. W grupie ryzyka są w szczególności te, które mają przerośnięte migdałki.[7]

Hipersomnia

Pacjent cierpiący na hipersomnię odczuwa nadmierną, patologiczną potrzebę snu. U takiej osoby senność:

  • nie maleje po śnie, 
  • pojawia się w czasie angażujących czynności, np. rozmowy. 

Chory może robić regularne drzemki w ciągu dnia, które nie powodują, że czuje się lepiej. U części osób taki krótki sen może przynosić chwilową poprawę.[8]

Leczenie zaburzeń snu bez recepty 

Leczenie zaburzeń snu zależy od tego, z jaką przypadłością zmaga się pacjent. W przypadku bezsenności istnieją liczne metody radzenia sobie z tym problemem. Obejmują one zarówno zmianę przyzwyczajeń, jak i wdrażanie psychoterapii czy też farmakoterapii.[9]

Higiena snu 

Żeby poprawić jakość snu i walczyć z bezsennością, warto wprowadzić kilka prostych nawyków. Co można robić, aby pomóc sobie zarówno w ułatwieniu zasypiania, jak i w utrzymaniu prawidłowego snu?

  1. W sypialni powinno być cicho, ciemno. Nie może być za gorąco. Za optymalną temperaturę podaje się między 17 a 19°C. Ponadto, warto zadbać o wygodny materac i poduszkę. 
  2. Starać się kłaść oraz wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w dni wolne. 
  3. Wsłuchiwać się w swoje ciało. Nie kłaść się do łóżka, gdy nie czuje się jeszcze potrzeby snu, a także nie ignorować zmęczenia, kiedy jest już pora spania.[10]
  4. Uprawiać aktywność fizyczną w ciągu dnia. Jednak nie powinno się tego robić przed snem, ponieważ może to tylko utrudnić zasypianie. Optymalna pora to nie mniej niż 3-4 godzin przed spaniem. 
  5. Unikać spożywania kofeiny, alkoholu oraz palenia papierosów przed snem.[9]
  6. Nie korzystać w sypialni z urządzeń elektrycznych, jak telewizor czy komputer.[11]

Psychoterapia w leczeniu zaburzeń snu 

W leczeniu zaburzeń snu stosuje się także psychoterapię.[12] Wśród wykorzystywanych metod warto wymienić:

  1. Higienę snu, czyli wszystkie zasady wymienione wyżej. 
  2. Kontrolę bodźców, np.: kiedy pacjent nie potrafi zasnąć przez 15-20 min powinien wstać z łóżka i wrócić do niego dopiero, gdy będzie ponownie senny.
  3. Techniki relaksacyjne, które mają na celu zmniejszenie nadmiernego wzbudzenia. 
  4. Zmianę dysfunkcyjnych przekonań na temat snu.[13]

Farmakoterapia w leczeniu zaburzeń snu 

W aptekach znajduje się wiele specyfików mających pomóc pacjentom z bezsennością. Część z nich można nabyć wyłącznie z przepisu lekarza. Wśród tych dostępnych bez recepty, szczególnie często przewijają się preparaty zawierające substancje naturalne. Przykładem takiego surowca jest korzeń kozłka lekarskiego.[14] Inną rośliną, którą można znaleźć w takich produktach, jest melisa, stosowana tradycyjnie w ułatwianiu zasypiania.[15] Kolejna substancja to melatonina. Występuje ona naturalnie w naszym ciele i odpowiada za regulację rytmu dobowego. Przyjmowana doustnie zmniejsza czas potrzebny od przejścia ze stanu pełnego czuwania do snu. Jej korzystne działanie może się przydać np. osobom pracującym na zmiany, u których okres snu i czuwania nie jest stały.[16]

Wykaz źródeł: 

  1. Centers for Disease Control and Prevention: How much sleep do I need? 2022. [Dostęp: 12.01.23]
  2. MedlinePlus: Sleep Disorders. 2020. [Dostęp: 12.01.23]
  3. MedlinePlus: Insomnia. 2018. [Dostęp: 12.01.23]
  4. NHS: Insomnia. 2021. [Dostęp: 12.01.23]
  5. NHS inform: Insomnia. 2022. [Dostęp: 14.01.23]
  6. Johns Hopkins Medicine: Depression and sleep: understanding the connection. [Dostęp: 12.01.23]
  7. MedlinePlus: Sleep apnea. 2021. [Dostęp: 12.01.23]
  8. Szelenberger W. Hipersomnie pochodzenia ośrodkowego. Pneumonologia i Alergologia Polska. 2007. 75(1), 80-86.
  9. NIH – National Heart, Lung and Blood Institute: Insomnia. Treatment. 2022. [Dostęp: 12.01.23]
  10. BetterHealth Channel: Sleep hygiene. 2022. [Dostęp: 12.01.23] 
  11. Centers for Disease Control and Prevention: Tips for better sleep. 2022. [Dostęp: 12.01.23] 
  12. Edinger J.D. et al.: Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guidline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021. 17(2).
  13. Grabowski K. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Psychiatria. 2011. 8(2), 53-63.
  14. European Medicines Agency: European Union gerbal monograph on Valeriana officinalis L., radix. 2016.
  15. European Medicines Agency: Community herbal monograph on Melissa officinalis L.,  folium. 2013.
  16. DrugBank: Melatonin. 2022. [Dostęp: 17.01.23]