Co łączy witaminy A, D, E oraz K? Wszystkie rozpuszczają się w tłuszczach! Co to jednak oznacza w praktyce oraz jak one działają?

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy A, D, E, K jak już wspomnieliśmy, rozpuszczają się w tłuszczach. Wchłaniają się z innymi tłuszczami z pożywienia, a nasz organizm magazynuje je w wątrobie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą pozostawać w organizmie przez jakiś czas, nawet do 6 miesięcy! Pomimo tego, mogą występować ich niedobory. Jak temu zapobiec? Należy m.in. stosować odpowiednią, zbilansowaną dietę. O tym, gdzie szukać witamin A, D, E i K, przeczytacie poniżej.

Witamina A

Bez witaminy A nasz wzrok nie może działać jak należy. Jedna z konsekwencji jej niedoboru to „ślepota zmierzchowa” (zwana potocznie kurzą ślepotą), czyli ograniczone widzenie w warunkach słabego oświetlenia. Oprócz tego wspomaga ona układ odpornościowy, a także jest jednym z elementów utrzymujących zdrowy wygląd skóry. Jeśli mamy za mało witaminy A, możemy doświadczać nadmiernego rogowacenia i łuszczenia naskórka.[1]  

Oczywiście powinniśmy dostarczać tę witaminę wraz z pokarmem i możemy ją bezpiecznie stosować w lekach, czy też kosmetykach. Jednak w niektórych sytuacjach należy zachować szczególną ostrożność. Jest tak np. w przypadku kobiet w ciąży – przekraczanie zalecanych dawek, szczególnie w I trymestrze, może skutkować poronieniem lub wadami płodu. Witamina A może się także kumulować w naszym organizmie, głównie w wątrobie. Jej nadmiar może prowadzić do wielu nieprzyjemnych konsekwencji, np. nudności i wymiotów, czy też bólów stawowych.[1] 

Skąd ją czerpiemy?

Duże dawki tej witaminy znajdują się w wątróbce, żółtkach jaj, czy też maśle, natomiast marchewka, bataty oraz szpinak to dobre źródła prowitaminy A, czyli beta-karotenu.[1] 

Witamina A – receptura

W recepturze możemy spotkać się z np. z maściami bądź roztworami zawierającymi witaminę A. Wspomaga ona regenerację skóry na przykład podczas gojenia ran. Działa ona m.in. przeciwzmarszczkowo, stąd też ostatnimi czasy duża popularność kosmetyków z retinolem. W dermatologii korzysta się z pochodnych witaminy A, m.in. w terapii schorzeń łojotokowych i trądziku różowatym.[2,3] 

Witamina D

Witamina D bierze udział w regulacji poziomu wapnia oraz fosforu, które to biorą udział w utrzymaniu zdrowych kości, zębów, mięśni. Niedobór witaminy D może doprowadzić do krzywicy u dzieci, czy też innych chorób układu kostnego, np. osteomalacji (objawiającej się bólem kości) u dorosłych. Suplementacja witaminy D w połączeniu z wapniem zmniejsza ryzyko złamań wśród osób starszych.[4,5,6,7] 

Źródła witaminy D

Niewiele produktów zawiera witaminę D, ale czerpiemy ją głównie z syntezy skórnej. Zależy ona w głównej mierze od ekspozycji na promienie słoneczne Z racji położenia geograficznego, w Polsce znaczna część społeczeństwa ma niedobór witaminy D. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych należy ją suplementować. Najlepiej robić to na podstawie oznaczenia jej poziomu we krwi. Jeżeli jednak nie mamy takiej możliwości, powinniśmy dawkę dostosować do wieku oraz masy ciała.[8,9]

Witamina D – receptura 

Związek skóry i witaminy D nie kończy się tylko na jej syntezie. Niedobór witaminy D może nasilać choroby takie jak łuszczycę, czy też atopowe zapalenie skóry.[10] W recepturze sporządza się maści z dodatkiem witaminy D, np. korzystając z połączenia witaminy A+D. Służą one m.in. szybszej regeneracji naskórka w przypadku wyżej wspomnianych zmian łuszczycowych. 

Witamina E

Witamina E, tak jak witamina A oraz C należy do przeciwutleniaczy. Oznacza to, że przeciwdziała wolnym rodnikom, które mogą prowadzić do tzw. stresu oksydacyjnego. Polega on na uszkadzaniu różnych cząstek, np. tłuszczów, białek naszego organizmu.  Nie jest to korzystne zjawisko dla zdrowia – może skutkować takimi chorobami jak np. miażdżyca.[11] 

Bez witaminy E nasze organizmy nie poradziłyby sobie z wieloma różnymi zadaniami, na przykład utrzymaniem dobrego stanu skóry oraz oczu, zachowaniem odporności, a nawet kontrolą ruchów ciała.[12]  

Co jest bogate w witaminę E?

Witamina E znajduje się w różnych produktach spożywczych, w tym w migdałach, orzeszkach ziemnych, a także w olejach roślinnych (np. z kiełków pszenicy lub słonecznikowym). Znajdziemy ją m.in. w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, czy też oleju kukurydzianym.[11]

Witamina E – receptura

Witaminę E, tak jak i A, dermatolodzy chętnie wykorzystują, przepisując ją jako składnik leków recepturowych. Ujędrnia, odżywia i nawilża skórę. Możemy ją znaleźć także w lekach stosowanych w terapii:

  • łuszczycy,
  • podrogowych dermatoz krostkowych,
  • zespołu żółtych paznokci.[13] 

Często łączy się ją z witaminą A.

Witamina K

Witamina K to niezbędny składnik, aby krew krzepła. Oprócz tego spełnia inne funkcje, między innymi bierze udział w mineralizacji kości, przez co zmniejsza ryzyko złamań. Witaminy K nie używa się w recepturze. Natomiast jest ona np. składnikiem suplementów. Należy jednak pamiętać, że suplementację preparatami należy rozważyć wyłącznie wtedy, kiedy nie jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowania dietą (na przykład wskutek zaburzenia wchłaniania wywołanego celiakią). Niedobór witaminy K jest powszechny u noworodków, dlatego rutynowo podaje się witaminę K po urodzeniu, aby zapobiec chorobie krwotocznej. 

Skąd pozyskujemy witaminę K?

Witamina K1 znajduje się w zielonych warzywach, takich jak szpinak, brokuły, czy jarmuż. Pacjenci, którzy przyjmują antykoagulanty będące antagonistami witaminy K – acenokumarol, warfarynę, powinni zwrócić uwagę na ilość spożywanej witaminy i starać się utrzymać ją na stałym poziomie, aby leczenie było zrównoważone.[14] 

Wykaz źródeł:

  1.   Pazirandeh S et al.: Overview of vitamin A. UpToDate. 2022
  2. Polcz ME, Barbul A. The Role of Vitamin A in Wound Healing. Nutr Clin Pract. 2019 Oct;34(5):695-700. 
  3. Zasada M, Budzisz E. Retinoids: active molecules influencing skin structure formation in cosmetic and dermatological treatments. Postepy Dermatol Alergol. 2019 Aug;36(4):392-397. 
  4. Avenell A, Mak JCS, O’Connell DL. Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post-menopausal women and older men. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 4. Art. No.: CD000227. 
  5. Weaver CM et al.: Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016 Jan;27(1):367-76.. Erratum in: Osteoporos Int. 2016 Aug;27(8):2643-6. 
  6. Liu C , Kuang X , Li K , Guo X , Deng Q , Li D . Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020 Dec 1;11(12):10817-10827.
  7. NHS: Vitamin D-Vitamins and minerals. 2020 [dostęp 10.02.2023]
  8. Pazirandeh S et al: Overview of vitamin D. UpToDate. 2022
  9. Rusińska A. et al.: Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 31;9:246; 2018
  10. Mostafa WZ, Hegazy RA. Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. J Adv Res. 2015 Nov;6(6):793-804. 
  11. Pazirandeh S et al: Overview of vitamin E. UpToDate. 2022
  12. NHS: Vitamin E-Vitamins and minerals. 2020 [dostęp 10.02.2023]
  13. Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016 Jul-Aug;7(4):311-5..
  14. Pazirandeh S et al.: Overview of vitamin K. UpToDate. 2022