W okresie jesienno-zimowym wiele osób zastanawia się, jak zadbać o swoją odporność, aby nie dopadło ich przeziębienie czy inne infekcje. Jednym ze stosowanych rozwiązań są preparaty z witaminami i minerałami. Które z nich mogą wzmacniać organizm?

 

Co wpływa na odporność organizmu?

Odporność jest cechą indywidualną każdego człowieka. Układ odpornościowy, odpowiedzialny za walkę z infekcjami, to skomplikowany system, do którego prawidłowego działania niezbędna jest:

  • regularna aktywność fizyczna,
  • wysypianie się,
  • zdrowa dieta.[1]

Codzienne posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane, aby stanowić źródło składników wzmacniających odporność organizmu. Czasami jednak dieta może nie dostarczać kompletu niezbędnych witamin i minerałów, np. jeśli eliminuje niektóre pokarmy. W takich przypadkach suplementacja brakujących składników odżywczych może okazać się konieczna.[2]

Bezpieczna suplementacja

Pierwszym krokiem w walce z niedoborami witaminy i składników mineralnych powinna być zmiana diety. We wdrożeniu odpowiednio zbilansowanej, dostosowanej do potrzeb danej osoby diety pomocny z pewnością okaże się dietetyk. Jeśli jednak nie jest to możliwe, warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą na temat dostępnych opcji suplementacji brakujących witamin i minerałów, którzy pomogą dopasować właściwą formę suplementu bądź leku. Sprawdzą oni także, czy wybrane preparaty nie będą wpływać niekorzystnie na działanie innych, przyjmowanych codziennie leków oraz zalecą odpowiednie dawki.[2]

Na jakie składniki warto zwrócić uwagę pod kątem działania układu odpornościowego?

Witamina D3

Witamina D wspiera układ odpornościowy w walce i ochronie przed infekcjami – wzmacnia reakcję organizmu na atakujące go drobnoustroje, aktywując komórki bezpośrednio je zwalczające.[3]

Produkcja witaminy D zachodzi głównie w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, dlatego może być ona niewystarczająca w okresie jesienno-zimowym. Aby uniknąć niedoborów, dorośli i dzieci od 11 roku życia w Polsce, w okresie od października do kwietnia, powinni przyjmować dziennie 1000-2000 jednostek międzynarodowych (j.m.) tej witaminy (na przykład w formie tabletek rozpadających się w jamie ustnej AMAVIT D3 2000 j.m.*).[4,5]

W przypadku pozostałych grup wiekowych zalecane dawki to:

  • 400 j.m. – dla niemowlaków i noworodków,
  • 600 j.m. – dla dzieci 1-3 lat,
  • 600-1000 j.m. – dla dzieci 4-10 lat,
  • 2000-4000 j.m. – dla seniorów powyżej 75 r.ż.[4]

Magnez

Istotnym minerałem regulującym pracę układu odpornościowego jest magnez. Zmniejsza on stan zapalny organizmu, który towarzyszy m.in. infekcjom.[6] Jego dobrym źródłem w pożywieniu są nasiona dyni, kasza gryczana czy orzechy.[7]

Cynk

Cynk jest minerałem, który wzmacnia odporność organizmu na wiele różnych sposobów. Przyczynia się do zachowania ciągłości skóry, czyli pierwszej bariery chroniącej przed przedostaniem się drobnoustrojów. Jest także niezbędny do rozwoju komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za zwalczanie infekcji.[6] Warto wiedzieć, że przyjmowanie cynku w trakcie trwającego przeziębienia może skrócić czas jego trwania.[8] Naturalnym źródłem cynku są m.in. pestki dyni, mięso.[9]

Witamina C

Witamina C wspiera organizm w walce z drobnoustrojami. Wspomaga prawidłową pracę komórek zwalczających zakażenia. Źródłem tej witaminy są cytrusy, warzywa kapustne czy papryka.[6]

Witamina A

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wzroku.[10] Wzmacnia także odporność organizmu poprzez pobudzanie rozwoju komórek odpowiedzialnych za walkę z infekcjami. Dodatkowo wspiera utrzymanie dobrego stanu naskórka, który stanowi barierę dla próbujących przez niego przeniknąć drobnoustrojów.[11]

Źródłami witaminy A są ryby, podroby i nabiał. Może być także produkowana w ciele człowieka z karotenu, który występuje w pomarańczowych warzywach, m.in. marchewkach.[6]

Kwas foliowy

Suplementacja kwasem foliowym (witaminą B9) zalecana jest przede wszystkim kobietom w ciąży oraz planującym ciążę, ponieważ wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Być może nie jest to oczywistym, ale kwas foliowy reguluje także funkcjonowanie układu odpornościowego, m.in. poprzez udział w rozwoju komórek odpornościowych i pobudzanie reakcji obronnych organizmu. Kwas foliowy obecny jest w np. warzywach liściastych i strączkowych.[6,12]

Witamina B12

Niedobory witaminy B12 powodują zmniejszenie ilości limfocytów (komórek biorących udział w zwalczaniu infekcji), osłabiając działanie układu odpornościowego.[6] Witamina B12 występuje głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsie, nabiale i rybach.

Selen

Kolejnym składnikiem odżywczym przyczyniającym się do wzmocnienia odporności jest selen. Wchodzi on w skład selenoprotein, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania różnych komórek odpornościowych, m.in. limfocytów.[6] Minerał ten można znaleźć w owocach morza, mięsie i produktach zbożowych.[13]

Żelazo

Żelazo odpowiada za wiele procesów zachodzących w ludzkim ciele, m.in. buduje hemoglobinę, która dostarcza tlen do tkanek. Spełnia także kluczową rolę w reagowaniu na atak drobnoustrojów, bo pobudza komórki organizmu bezpośrednio je zwalczające.[14] Minerał ten znaleźć można w mięsie wołowym, wieprzowym, jajach czy podrobach, a także warzywach strączkowych.[15]

Witamina E

Witamina E reguluje pracę układu odpornościowego, m.in. zmniejszając stan zapalny organizmu, który może towarzyszyć infekcji. Występuje w większych ilościach w orzechach, oliwie z oliwek czy migdałach.[6]

Podsumowanie

Warto pamiętać, że nie ma idealnego preparatu na odporność. Podstawą sprawnego układu odpornościowego jest odpoczynek, zrównoważona dieta, unikanie stresu, aktywność fizyczna i zachowanie zasad higieny (np. dokładne mycie rąk). Suplementację witamin i minerałów można rozważyć, jeżeli ich przyjmowanie ma uzupełnić niedobory lub zapobiec ich powstaniu. Decyzję o suplementacji powinniśmy podjąć po skonsultowaniu się z lekarzem lub farmaceutą, którzy doradzą właściwe preparaty i ich dawki.

*Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.

Wykaz źródeł

  1. Cleveland Clinic: Immune System. (online) https://my.clevelandclinic.org/health/body/21196-immune-system [dostęp: 16.10.2024]
  2. Stoś K, Wierzejska R, Siuba-Strzelińska M. Suplementy diety – czy potrzebujesz? (online) https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_suplementy.pdf [dostęp: 28.10.2024]
  3. Sîrbe C, et al. An Update on the Effects of Vitamin D on the Immune System and Autoimmune Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Aug 29;23(17):9784.
  4. Płudowski P, et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3):695.
  5. AMAVIT D3 2000 J.M. Amara – katalog produktów. (online) https://amara.pl/katalog-produktow/produkty-markowe/amavit-d3/amavit-d3-2000-j-m/ [dostęp: 16.10.2024]
  6. Mitra S, et al. Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.
  7. National Institute of Health. Office of Dietary Supplements: Magnesium. (online) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h3 [dostęp: 22.10.2024]
  8. Nault D, et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024 May 9;5(5):CD014914.
  9. National Institute of Health. Office of Dietary Supplements: Zinc. (online) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h3 [dostęp: 22.10.2024]
  10. Marzęda P, Łuszczki JJ. Role of vitamin A in health and illness. J Pre Clin Clin Res. 2019;13(3):137-42. https://doi.org/10.26444/jpccr/112376.
  11. Huang Z, et al. Role of Vitamin A in the Immune System. J Clin Med. 2018 Sep 6;7(9):258.
  12. NHS: Vitamin and minerals: B vitamins and folic acid. (online) https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ [dostęp: 04.11.2024]
  13. National Institute of Health: Selenium. (online) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ [dostęp: 16.10.2024]
  14. Ni S, et al. Iron Metabolism and Immune Regulation. Front Immunol. 2022 Mar 23;13:816282.
  15. NHS: Vitamins and minerals: Iron. (online) https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/ [dostęp: 04.11.2024]